Entrenar por zonas basadas en la ergoespirometría es la forma más precisa y eficiente para mejorar el rendimiento. Cada zona se relaciona con respuestas fisiológicas diferentes.

Zonas de entrenamiento:

– Z1: Muy suave. Recuperación.

– Z2: Aeróbica baja. Mejora la eficiencia aeróbica, aumenta eficiencia metabólica (mayor quema de grasas como combustible para lograr energía).

– Z3: Aeróbica alta. Ritmo “tempo”. Puede ayudar a entrenar ritmos de media maratón o maratón. 

– Z4: Umbral. Cerca del VT2. Mejora del rendimiento competitivo.

– Z5: Máxima intensidad. Trabaja VO₂máx, mejorando la capacidad anaeróbica.

¿Por qué usarlas?

Porque entrenar “a sensaciones” suele llevar a entrenar demasiado fuerte en los rodajes y demasiado suave en las series. Las zonas basadas en VT1 y VT2 te permiten optimizar cada sesión. Si usas la frecuencia cardíaca para entrenar en zonas determinadas, esto logrará un incremento de la velocidad y la eficiencia biomecánica. El mejor resultado se logra combinando el entrenamiento en las diferentes zonas. Idealmente, debería ser prescrito por un profesional de la salud deportiva. Lógicamente, el tipo de entrenamiento dependerá del nivel de experiencia y del objetivo a lograr con los entrenos. La mayor parte de los entrenamientos deberán ser de baja exigencia (zonas 1 o 2).

Beneficios:

– Reducción del riesgo de sobreentrenamiento.

– Mayor eficiencia metabólica.

– Mejoras medibles en pocas semanas.

– Evita el “entrenar demasiado” en rodajes.

Referencias:

1. American Heart Association: Exercise Prescription 2020.

2. Seiler S. Training Intensity Distribution in Endurance Sports.