El sobreentrenamiento ocurre cuando la carga supera la capacidad de recuperación del deportista. Es más frecuente de lo que parece y puede frenar totalmente la progresión.

Señales de alarma:

– Fatiga persistente más de 3–5 días.

– Descenso del rendimiento pese a entrenar más.

– Ritmo cardiaco elevado en reposo o durante entrenamientos suaves.

– Irritabilidad, mal sueño o falta de motivación.

– Dolores musculares constantes.

Causas frecuentes:

– Exceso de sesiones de alta intensidad.

– Falta de sueño.

– Entrenamiento sin reposo planificado.

– Problemas emocionales o estrés laboral.

Cómo prevenirlo:

– Aplicar el principio 80/20 (80% suave, 20% intenso).

– Dormir 7–9 horas.

– Incluir semanas de descarga cada 3–5 semanas.

– Mantener una nutrición adecuada.

– Revisar umbrales cada temporada, idealmente mediante ergoespirometría.

Qué hacer si aparece:

– Reducir carga durante 5–7 días.

– Priorizar Z1–Z2.

– Revaluar zonas de entrenamiento.

Referencias:

1. Meeusen et al. European College of Sport Science—Consensus Position on Overtraining.

2. ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription.